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　　開(kāi)元體育官方網(wǎng)站幾個(gè)小物件教你“一平方”健身--健康·生活--人民網(wǎng)六月不減肥，七月八月徒傷悲。辦了健身卡，卻發(fā)現根本找不出時(shí)間去。其實(shí)只要一些小物件，比如彈力帶、瑜伽球、小啞鈴，就可以隨時(shí)隨地在辦公室、在家，甚至在酒店房間里鍛煉身體，減脂增??！

　　南方醫科大學(xué)第三附屬醫院康復醫學(xué)科主任介紹，彈力帶有點(diǎn)像健身房里拉力器或擴胸器，但是它沒(méi)有彈簧那么硬，材料多數是天然硅膠，有比較好的彈力，能隨時(shí)隨地幫助你進(jìn)行柔韌開(kāi)元體育官方網(wǎng)址、拉伸等全身運動(dòng)。

　　在開(kāi)始彈力帶鍛煉前，先要選擇一根適合自己的彈力帶。介紹，專(zhuān)業(yè)的彈力帶，不同顏色代表不同的拉伸阻力，顏色越深，阻力越大。白領(lǐng)女性一般建議購買(mǎi)紅色的彈力帶就可以了。如果是力量較大的男性，可以選擇藍色、銀色、黑色等。

　　彈力帶的選購和養護也決定了彈力帶的使用壽命。好的彈力帶不會(huì )輕易斷裂，一個(gè)人使用一般可以用一兩個(gè)月。用完彈力帶后每周建議用清水清洗，自然風(fēng)干，然后在上面灑一點(diǎn)爽身粉，防止粘連。

　　彈力帶阻力訓練可以獲得三種不同的訓練效果： ①增加肌肉力量；②增加肌肉圍度；③增加肌肉耐力。比如用彈力帶來(lái)擴胸，為了保持住雙臂打開(kāi)這個(gè)動(dòng)作，手臂肌肉、背部肌肉均進(jìn)行有氧訓練，這便加強了肌肉的耐力。對于改善白領(lǐng)一族長(cháng)期伏案工作，引起的頸椎、肩胛骨疼痛有很大的幫助。

　　說(shuō)，在練習的時(shí)候要注意方式方法，最好能夠仿照專(zhuān)業(yè)人士的圖片或者視頻來(lái)進(jìn)行鍛煉，做到動(dòng)作規范。一般做完彈力帶訓練后，局部的肌肉會(huì )有微微的酸脹感，經(jīng)過(guò)休息可以恢復，這樣就是比較適宜的程度。白領(lǐng)們每次可以維持在15-20分鐘，一天可以訓練兩到三次。

　　我們身邊有些人，坐不了多久，就會(huì )覺(jué)得腰酸背痛。有的人好好地走平路，也會(huì )經(jīng)常摔跤、崴腳。還有些人喜歡運動(dòng)，但是會(huì )比別人容易受傷。這是怎么回事？說(shuō)，這些人很可能有個(gè)共同的問(wèn)題，就是核心肌群力量薄弱。瑜伽球當椅子坐就能鍛煉核心肌群。

　　核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著(zhù)身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強壯，如果其核心肌群薄弱，就無(wú)法對骨骼、關(guān)節起到很好的固定、保護作用，除了可能看上去姿勢不正、彎腰駝背外，還久坐久站容易疲勞。

　　鍛煉核心肌群的方法很多，比如平板支撐。此外把瑜伽球當座椅也是很好的方法。解釋?zhuān)べで蚴且粋€(gè)“不穩定”的運動(dòng)器械，當你坐在上面時(shí)就要努力保持平衡，不讓球滾動(dòng)，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調性和肌肉力量。你平時(shí)喝茶、工作時(shí)，都可以選擇坐在瑜伽球上，這樣可以工作（生活）和鍛煉兩不誤了。

　　這里要注意的是，瑜伽球最好充氣至“八分飽”。如果充氣太足，控制難度大；充氣不足，人坐上去穩穩當當開(kāi)元體育官方網(wǎng)址，就起不到鍛煉效果。

　　當你坐在瑜伽球上一段時(shí)間后，隨著(zhù)你的核心肌群力量的提高，你就可以很輕松地穩穩坐在球上了。這時(shí)候，就可以提高鍛煉的難度了開(kāi)元體育官方網(wǎng)址。比如說(shuō)，可以抬起一條腿，保持身體穩定；再之后還可以將兩條腿都抬起來(lái)。當你練到“高階”，甚至可以穩穩地跪坐在瑜伽球上。

　　時(shí)下平板支撐是很流行的運動(dòng)，可以鍛煉全身肌肉，尤其是核心肌群。如果你已經(jīng)練習了一段時(shí)間，輕輕松松地就能撐上十幾分鐘，那不妨在做平板支撐時(shí)加點(diǎn)料，將一個(gè)小啞鈴放在腰部，馬上就可能增加鍛煉的難度。

　　另外很多膝蓋不好的人，不能去爬山、跑步，可是又需要鍛煉下肢力量，怎么辦？建議，可以坐在椅子上，大腿保持不動(dòng)，將小腿抬起，反復多次，能夠很好地鍛煉到下肢的肌肉。如果你覺(jué)得這樣做太輕松了，可以將一個(gè)小啞鈴放在腳背上，來(lái)增加難度系數。

　　介紹，很多女性生完寶寶后，都會(huì )不同程度出現盆底功能受損，輕度的會(huì )導致性生活不滿(mǎn)意或尿頻、便秘等不適；程度較重的甚至會(huì )出現尿失禁、子宮脫垂。

　　因此建議產(chǎn)后女性進(jìn)行盆底功能的訓練。訓練的方法有很多，比如說(shuō)坐姿時(shí)，將小啞鈴夾在兩膝之間，為了讓小啞鈴不掉落，整個(gè)盆腔肌肉不由自主地就會(huì )收縮。這個(gè)練習，可以在電腦臺前工作時(shí)或看電視時(shí)進(jìn)行。（文/圖 記者 陳輝 通訊員 游華玲）