2024-04-14 13:42:57
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開(kāi)元體育瑜伽體式三角式全解-讓你具備與眾不同的美感
開(kāi)元體育瑜伽體式三角式全解-讓你具備與眾不同的美感我們經(jīng)常說(shuō)的三角式是三角延伸式，只要是習練過(guò)瑜伽的人，都非常熟悉，它是最經(jīng)典的瑜伽體式之一，因為三角式對身體的獨特的益處及功效，在瑜伽站立體式中占據著(zhù)重要的位置，同時(shí)開(kāi)元體育，它也是瑜伽練習中幾乎每節課必練瑜伽體式之一。在瑜伽體式中，三角式被認為是生命輪回的象征，可以激發(fā)無(wú)限的活力和智慧。
從體式名字中，我們可以理解，這是一個(gè)要用身體畫(huà)無(wú)數個(gè)三角形的體式。因此標準的三角式往往具有幾何學(xué)中的線(xiàn)條美感，比起倒立、后彎等等高難度體式，將三角式作為你瑜伽習練的體式照，更容易實(shí)施，也會(huì )讓你具備與眾不同的美感。
三角式并不屬于高難度體式，但是練習好三角式卻沒(méi)有那么容易，相對于其他體式來(lái)說(shuō)，三角式更具有“線(xiàn)性”，如果按照“完美體式”的標準來(lái)考量這個(gè)體式，要求將所有的“線(xiàn)性”都呈現出來(lái)，同時(shí)還要求保證肌肉的狀態(tài)，那么這個(gè)體式的“難度”不亞于其他的高難度體式。
三角式也一樣，看圖可以知道，這一個(gè)體式包含了多個(gè)三角形，而整體看來(lái)又是一個(gè)極大的三角形，所以三角式具有科學(xué)的幾何意義，非常的穩定。
當我們進(jìn)入這個(gè)體式之前，雙腳就要開(kāi)始扎根到地面，這使得腿部不自覺(jué)收緊，雙腿肌肉力量在提升。同時(shí)前側腿的髖關(guān)節屈曲，后側腿的髖關(guān)節出于伸的狀態(tài)，因此雙腿肌肉都有延展。
通過(guò)三角式去修正腿型的首要問(wèn)題就是，關(guān)節的位置必須保證正確。例如，膝蓋和腳尖要保持在一個(gè)方向上。找到前側大腿插回關(guān)節腔的感覺(jué)。
在這基礎之上，雙腳用力蹬地帶來(lái)的力量可以使雙腿的肌肉正常收縮和延展。讓肌肉回到正常的狀態(tài)去穩定骨骼。改善腿部曲線(xiàn)，緩解后背疼痛。
三角式是從髖關(guān)節開(kāi)始伸展的，而不是從腰開(kāi)始。因此腰椎位置不會(huì )有擠壓，整條脊柱有延展性，把僵硬緊張的后背肌肉完全打開(kāi)，因此緊張的地方會(huì )感覺(jué)到放松。
當將眼睛看向上方手指的時(shí)候，脖頸肌肉會(huì )啟動(dòng)以便頭可以穩定在這里，并且感覺(jué)到頭頂帶領(lǐng)脊柱去伸展。同時(shí)手臂延展向兩端，肩胛骨下沉，使得胸腔擴張，胸腔飽滿(mǎn)起來(lái)。
但是如果脖子不舒服，或者手臂抬高給心臟帶來(lái)壓力，那么如圖，眼睛看地面，手可以扶著(zhù)髖骨。不要有逼自己一把的想法，要讓自己感覺(jué)穩定，舒適。
總之，三角式有益于身體每塊肌肉、關(guān)節、腺體、內臟，能夠激活神經(jīng)系統，治療腰痛、下腰部風(fēng)濕病，并且伸展下腰部和脊柱，矯正脊柱畸形。這是一個(gè)增強髖關(guān)節和側腰部伸展的最重要的姿勢，還可以強健大腿，去除腰圍脂肪，柔韌脊柱，肝膽脾，幫組消化，刺激腎上腺分泌，改善膚色，緩解各種皮膚病，對糖尿病患者有益。纖細手臂，美化頸部開(kāi)元體育。。。。。
三角式（Utthita Trikonasana），英文名：Triangle Pose，是基本的髖關(guān)節展開(kāi)的站姿，三角式的關(guān)鍵在于身體向某側的伸展是從髖關(guān)節的開(kāi)始的，而不是從我們的腰部，這和站立前屈時(shí)向前的伸展從髖部開(kāi)始折疊的道理是一樣的，同時(shí)由于做三角式時(shí)身體的軀干移向了一側，重心必須推向相反的方向，才能幫助保持在這個(gè)體式上的平衡。三角伸展式瑜伽時(shí)身體的重心不是向下的，而是成向外打開(kāi)的狀態(tài)。
脊柱自然伸直，輕微回旋 (但不要過(guò)度側屈）；頭部沿正 中線(xiàn)回旋；手臂外展、旋外。前 側腿：髖關(guān)節旋外、屈、外展； 膝關(guān)節伸；踝關(guān)節輕微跖屈；足 部輕微外翻。后側腿：髖關(guān)節旋 內、內收、伸；膝關(guān)節伸；足部 內翻。
前側腿：髂肌、腰大肌、 梨狀肌、閉孔內?。ㄗ鳛橥庹??。?、股方肌、閉孔外肌、孖 肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌 (旋外和外展的肌纖維）、縫匠 肌、胭繩肌。
后側腿：臀中肌和臀小肌的前部纖維，大收肌、臀大肌、恥骨肌、闊筋膜張肌、半 腱肌、半膜肌、股二頭肌。
前側腿：股方肌、閉孔外?。ǘ唠x心收縮時(shí)作為內收?。?，孖肌、恥骨肌、股薄 肌、大收肌、小收肌、長(cháng)收肌、短收肌、半膜肌、股二頭肌。
前側腿膝關(guān)節中部的疼痛感可能來(lái)自于股薄肌和半腱肌，在這個(gè)位置它們會(huì )被拉長(cháng) 并且會(huì )將壓力轉移至膝關(guān)節囊。
保持前側腿后部的收縮（腦繩?。┦鞘种匾?，因為這樣可以避免膝關(guān)節過(guò)伸， 從而使身體重量作用于腿部的負荷減輕。來(lái)自于膝關(guān)節（或任何關(guān)節）的感覺(jué)是人們停 止目前動(dòng)作并且改變動(dòng)作或位置的重要信號。
后側腿膝關(guān)節側部的疼痛是由于髂脛束頂部的肌肉（闊筋膜張肌、臀中肌、臀大 ?。┻^(guò)緊所致;在這個(gè)姿勢中它們需要拉長(cháng)并緊密接合。如果臀大肌和臀中肌繃得過(guò) 緊，并且腿部相對于骨盆不能內收，脊柱就容易發(fā)生側屈。髂脛束頂部過(guò)緊同樣會(huì )導致 踝關(guān)節背側過(guò)緊。
脊柱會(huì )回旋嗎？骶髂關(guān)節、骨盆和髖關(guān)節分節段獨立運動(dòng)越顯著(zhù)，脊柱就越容易保 持中間位。比如說(shuō)，如果前側腿恥骨肌過(guò)緊，骨盆就可能回旋而轉向地面，同時(shí)脊柱就 必須增加反向回旋的幅度以展開(kāi)。對下身其他任何需分節段獨立運動(dòng)結構的限制都 會(huì )引起整個(gè)系統中相似的代償性改變。
三角三角，我們體式中肯定追求的是個(gè)三角的形狀了。這個(gè)三角首先就是由底線(xiàn)（雙腳的腳腕）和上角（上面手的中指）構成的（下圖）
怎么樣做才能最“幾何”呢？三角式最關(guān)鍵的順位點(diǎn)是前腿外旋90度，要做到這個(gè)就要求胯的外展和外旋有足夠的靈活性。大腿內側的肌肉也會(huì )因為胯的外旋和身體向側面方向的伸展而受到強烈的拉伸。在體式中，胯是體式關(guān)鍵，大部分這個(gè)體式身體的運動(dòng)都是從胯開(kāi)始的。
軀干部分要中正，就是在三角式時(shí)從胯向上的軀干部分就像在山式時(shí)是直的和正的，脊柱是直的，兩個(gè)肩膀和胯的兩側在一個(gè)平面上。
軀干不要低于地面平行線(xiàn)，這時(shí)要注意體式的主要發(fā)力點(diǎn)是胯不是脊柱。如果觀(guān)察上面照片你可以看到：脊柱是平行于地面并且是完全伸直沒(méi)有向任何方向彎曲的。
還要注意腹斜肌在三角式里承受著(zhù)上半身的主要重量，所以不要用右手去承受太多的重量。即使是用瑜伽磚墊在手下的同學(xué)也要注意不要把身體的重量都塌在下面的手上，要有意識激活身體軀干右側的肌肉來(lái)抵抗萬(wàn)有引力。注意雙肩打開(kāi)遠離耳朵。如果能夠抓住大腳趾的話(huà)，可以感覺(jué)大腳趾向下踩緊手指，同時(shí)上身向上抬起這樣從手臂上下兩端創(chuàng )造出張力。
右腳腳尖向外轉動(dòng)45°，腳跟向內轉動(dòng)45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線(xiàn)上；骨盆轉正，朝向正前方；雙膝上提；兩大腿肌肉收緊；尾椎內卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股溝展開(kāi)；雙肩向后展開(kāi)下沉，斜方肌放松，肱三頭肌收緊，兩肘關(guān)節窩朝上。
右肩向前推，左肩稍稍向后，展開(kāi)胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部不要后仰，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著(zhù)左臂的方向向上看。
如果身體的柔韌度允許，下側手可以觸地，可放于小腿內側或外側，讓手臂垂直于地面。這個(gè)體式的能量是向外，所以重心不要下壓，保持均勻的呼吸。
在瑜伽練習的初級階段，很多伽人的下方側腰都處于擠壓的狀態(tài)，大家可以看到下面這個(gè)照片中主要的彎曲部位是脊柱，而不是胯，這樣的錯誤練習不僅對腰椎脊柱會(huì )產(chǎn)生影響，同時(shí)還會(huì )影響骨盆的狀態(tài)。
在下面這個(gè)圖中，練習者因為要去努力地抓大腳趾把三角式做“深”，而導致了完全錯誤的順位。所以在胯的外旋還不是很靈活的時(shí)候，不要刻意追求用手去抓腳趾。這個(gè)體式的重點(diǎn)要放在胯的外展肌和大腿后側肌肉。
正確的自我練習。在三角式的練習中步驟中，做到以下三點(diǎn)：側彎前，用力的延展拉長(cháng)脊柱，側彎時(shí)，保持脊柱延展拉長(cháng)的狀態(tài)進(jìn)行側彎，側彎后，不改變脊柱延展拉長(cháng)的狀態(tài)。
借助輔具輔助練習。對于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在習練瑜伽的初級階段，如果很難做到下方側腰延展的狀態(tài)，不妨借助輔具進(jìn)行練習，先建立身體延展的覺(jué)知，然后帶著(zhù)覺(jué)知，再慢慢的習練，從而達到更好的效果。1、借助瑜伽椅的輔助延展側腰的方法：
當你進(jìn)入三角式的時(shí)候，你可能會(huì )感覺(jué)脖子特別緊張或者是有某種壓迫感。 或者是你發(fā)現你基本上做不到把頭轉向看上面的手。 通常這類(lèi)問(wèn)題都可以通過(guò)訓練頭，脖子和肩膀的順位位置而得到解決。除了頸部受傷過(guò)的同學(xué)會(huì )相對比較復雜需要非常有經(jīng)驗的老師在身邊幫助。
首先，我們肯定地說(shuō)：在三角式中，你的頸部不能是放松的。 你的頭的重量擺在那里的呢。當你的脊柱到和地面平行的位置的時(shí)候，你頸部上側的肌肉肯定是要努力地收緊以便拉住你的頭對抗地球引力。這樣實(shí)際上通過(guò)三角式的練習，這些肌肉就會(huì )得到鍛煉變得強壯；三角式鍛煉到的頸部相關(guān)的肌肉包括上斜方肌，肩胛提肌，和胸鎖乳突肌。但是當你鍛煉強化這些肌肉的時(shí)候，它們會(huì )努力地工作，這個(gè)現場(chǎng)感覺(jué)不可能是舒服的。特別是對于練習瑜伽沒(méi)有多長(cháng)時(shí)間的人來(lái)說(shuō)更是如此，通常大多數人的頸部側面的肌肉都相對比較弱。人除了做瑜伽，在其他日常生活的場(chǎng)合可能沒(méi)有什么機會(huì )把腦袋hold在側面吧。
你可以用一些準備性的練習先來(lái)加強一下這些肌肉，把一側的手掌放在頭的側面，耳朵向上一點(diǎn)的地方，手指指向上方。用手和頭對推，頭還在原來(lái)的位置不動(dòng) - 就是手掌用力推頭，但是頭用力懟回來(lái)但是外表看是位置不變的。 這樣同側的肌肉就會(huì )因為靜態(tài)拉伸而得到強化。保持20-30秒，換另外一側，每天做幾次可以更好地為三角延伸式的頸部肌肉力量做好準備。
當你練習過(guò)一段時(shí)間，體式的順位越來(lái)越好，而且耐力得到增強之后，你的肌肉也會(huì )變得強大了起來(lái)，這樣再做的時(shí)候就會(huì )感覺(jué)容易一些。頸部側面的肌肉力量還可以幫助其他瑜伽體位法中向側面的體式，比如半月Ardha Chandrasana, 側角式Parvakonasana； 另外鍛煉頸部肌肉對于頭倒立Sirsasana中根基的穩定性也非常重要。
盡管頸側面肌肉在三角式中需要工作，但是如果壓力比較大時(shí)候可以先讓脖子和脊柱其余部分一條線(xiàn)，先不要轉頭向上看。 先不轉頭，先用一些簡(jiǎn)單的技巧來(lái)檢查一下你的順位：看左右是否平衡和前后是否平衡。
我們來(lái)親自試一下，做一個(gè)向右側的三角，找一個(gè)鏡子可以看到頭和身體。 一旦你進(jìn)入了體式，眼睛向前看，想象有一條直線(xiàn)從你的肚臍向上穿過(guò)胸骨，這條線(xiàn)應該沿著(zhù)身軀的正中間直直地從肚臍到達鼻子。 你甚至可以找個(gè)小伙伴幫助一下用一個(gè)直的棍杖或者是拖把柄來(lái)比劃一下，看看這條線(xiàn)直不直。假如你的頭掉到了這條脊柱延伸線(xiàn)的下面，你就是在側彎拉伸頸部的上側面；如果你的頭抬到了這條線(xiàn)的上面， 你又是在拉伸頸部的下側面。你應該養成的習慣是這條想象出來(lái)的脊柱延伸線(xiàn)正好穿過(guò)面孔的中間。把頭的位置調整好之后，想象你現在把脊柱從骨盆向遠處拉伸，從骨盆的脊柱底端一直拉長(cháng)到頭頂，這個(gè)意識幫助延伸脊柱，這樣頸椎部分沒(méi)有任何壓迫。脖子的左側和右側的長(cháng)度均勻。
做完上面這個(gè)左右的順位之后，下一個(gè)順位的維度是前后的方向。因為日常的生活方式和身體習慣，很多人習慣的身體姿勢都是頭向前探 （要看各種屏幕呀），所以這個(gè)是經(jīng)常出現在三角式中的一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題。改正這個(gè)毛病有一個(gè)相對比較簡(jiǎn)單的方法，就是背靠墻做三角延伸式trikonasana。我們來(lái)試試看：還是向右側的三角式，背后靠墻，先用右側的輕輕地貼在墻上，讓右腳和左腳的腳跟靠墻。 進(jìn)入體式..理想情況下，你的上半身和頭和腿都應該正好在一個(gè)平面上，也就是都是在和墻平行的平面上。當你右側貼墻的時(shí)候，你的肩膀，頭和左手應該距離墻非常近。假如你的頭距離墻遠一點(diǎn)，你需要做一些調整，讓頭向后距離墻更近一點(diǎn)，但是不一定碰到墻。 但是這個(gè)時(shí)候要注意腰椎不要失去天然的弧度，檢查一下你的肋骨后側和兩個(gè)肩膀都距離墻非常近。
現在你的頭和脖子應該和其他脊柱部分順好位了， 下面一步是確保頸椎的弧度是好的，這樣你在轉頭的時(shí)候就不會(huì )有不正常的壓力開(kāi)元體育。你可以在身體直立的狀態(tài)下找到合適的弧度，然后在側彎的時(shí)候再次找到這種感覺(jué)。坐直或者直立，用雙手交叉在脖子后面抱頭，大拇指根處的掌心部分貼在顱骨下側的的位置。先低頭去用下巴找胸口，這時(shí)候你會(huì )感覺(jué)到頸部后側變平，你的手可以感覺(jué)到頸部后側中間一個(gè)特別硬的韌帶，叫做項韌帶，在你的手指下向上延伸。然后再抬頭，用下巴指向天花板的方向，這時(shí)候你的頸部是超伸的狀態(tài)，你會(huì )感覺(jué)到你的顱骨壓迫進(jìn)入你的頸部。 在日常生活中你需要的頸部的弧度，也是你在山角延伸式trikonasana中你頸錐的狀態(tài)，是在前面你探索的這兩種狀態(tài)中間：有一個(gè)溫和的向前的弧度，既不是平的，也不是超伸的。 在直立的體位中，你的下巴和眼睛目光應該是筆直朝向正前方的。
搞定這些順位之后，現在你可以轉頭去看上面的手了。 這時(shí)候要記得假如你的頭是向前的（前后方向不順位）或者是側彎的（左右方向不順位），平的或者超伸的（弧度不合適），你的頸椎的扭轉就會(huì )受到限制，或者是很痛苦。
還有一種初學(xué)者常見(jiàn)的情況是肚臍和胸骨在體式中是轉向地板方向的 （下圖左），這時(shí)候要想眼睛去看天花板，脖子更要努力扭轉更多。所以這時(shí)你的練習重點(diǎn)就要放在用墻來(lái)做工具保證你的左胸，肋骨和肩膀盡量靠近墻 -也就是先搞定身體的順位再來(lái)搞脖子，通過(guò)練習讓身體盡量在一個(gè)平面上面對前方 （下圖右）。 只有這樣，轉頭向上才會(huì )變得容易一些。
曾經(jīng)在美國瑜伽名師的課堂上，有個(gè)同學(xué)問(wèn)：“老師，你能給我們講一講三角延伸式trikonasana的正確做法嘛？好像我每次上課，老師講的都和別的老師講的有點(diǎn)不一樣。我現都被搞得不知道三角延伸式到底應該怎樣做才對了?！?然后大家都期待著(zhù)老師給我們來(lái)一個(gè)詳細的三角的技術(shù)講解，可是老師卻沒(méi)有這么做。老師反而讓這位提問(wèn)的學(xué)生來(lái)演示一下她的三角式式通常是怎樣做的，接下去講了很多這個(gè)同學(xué)這樣做的好處是什么。然后老師又讓另一個(gè)同學(xué)做一個(gè)他的版本，接著(zhù)又講了這種做法的好處是什么。最后老師說(shuō)他要讓大家知道的是沒(méi)有一個(gè)“正確”的做三角式的方法，當然也就沒(méi)有一個(gè)“錯誤”的做三角式的方法.... 其實(shí)，不光是三角式，所有瑜伽體式都是如此；每一個(gè)體式的做法都有很多選擇，只不過(guò)每個(gè)選擇都有各種對身體的益處和風(fēng)險而已。
總的來(lái)講體式的步長(cháng)特長(cháng)，這就帶來(lái)了手臂，腿和脊柱特別長(cháng)的能量線(xiàn)。體式的舒展程度看上去特別大，能量特別充盈。
這種長(cháng)步伐，脊柱延伸，和通過(guò)手臂延展打開(kāi)的表達給我們的感覺(jué)是非常有能量的一個(gè)版本，有可能刺激神經(jīng)系統，對驅除身體惰性，提高能量水平會(huì )有幫助。
但是在這樣一個(gè)長(cháng)的步伐中，需要前面腳的延展性要非常好。如果腳踝部分的背屈肌很緊，就很可能很難把角球按下去。而且前腿內測的大收肌和中腘繩肌拉的很厲害，很多人在這種狀態(tài)下就很難在前腿發(fā)起胯向側面旋轉。在這樣長(cháng)的步伐中， 保持平衡也會(huì )成為一個(gè)挑戰。
這個(gè)步長(cháng)特別短，有配合一個(gè)胯外側－腰部側邊－手臂的一個(gè)轉彎的能量線(xiàn)。腳好像沒(méi)有一個(gè)特別的順位考慮，很多“現代”派瑜伽老師可能不會(huì )認同前腳向內轉，后腳向外轉這種做法。
前腳轉進(jìn)很多，大概45度的樣子。前面的大腿向中間轉（內旋一點(diǎn)點(diǎn)），這樣大腿前側，膝蓋和腳指向的方向是一致的。
這樣的體式表達可以更好地拉伸髖／大腿外側的肌肉，重點(diǎn)是臀肌 －臀大中小肌，TFL－就是外筋膜擴張肌，和IT band就是髂脛帶。 這樣的體式表達練習到腰方肌，腹內外斜肌，和三角?。ㄉ媳鄄浚┑暮髠?。還可以溫和地拉伸大腿的內收肌和腘繩肌。從平衡和靈活性練習的角度看，這樣一個(gè)短距離的步長(cháng)讓這樣的三角式的版本更容易接近。
這個(gè)體式表達相對比較溫和，如果我們不根據身體的肌肉記憶試圖在這樣一個(gè)短步長(cháng)中試圖把胯擺正同時(shí)前腳向外指而造成髖關(guān)節擠壓的話(huà)，別的可能也不會(huì )有什么太多風(fēng)險。
我不是想告訴你練習各個(gè)流派的三角延伸式的攻略..我只是煮了幾個(gè)栗子，可是三角式的栗子還有無(wú)窮多種，比如，就是下面手的方法就可能多種多樣：既可以放到小腿上，可以向下使盡按住脛骨，可以放在腿內測，可以向后繞抓另一側胯的外側 － 這些都是“對”的三角式 － 沒(méi)有標準答案，你知道你這樣做究竟想對你的身體做些什么這才是最重要的。
三角式是這樣，其他體式也是這樣；沒(méi)有一個(gè)“對”的版本，你怎么做取決于你想要帶來(lái)的益處和你是否意識到會(huì )有那些風(fēng)險。 實(shí)際上交替做很多版本的同一個(gè)名字的體式對身體是有好處的，特別是在你知道這樣做會(huì )對身體產(chǎn)生什么樣的影響的時(shí)候。
還有，你可能對上面的艾版和湯版的三角式比較熟悉，但是我鼓勵你不妨試一下這個(gè)薩奇南達版本，不要因為看上去比較怪就拒絕。真的，我一開(kāi)始也是拒絕的，但是為了寫(xiě)這個(gè)文章我特地試了一下，感覺(jué)...真的是棒極了.. 。
你不信？再煮個(gè)栗子：我在找Guruji的有沒(méi)有留下三角式的圖片的時(shí)候（確認是肯定沒(méi)有），看到這個(gè)拜日式中的勇士I － 這樣的你要是做，估計要被你阿湯老師罵死，可是Guruji的拜日式就是這么演示的，你能說(shuō)不是“對”的嘛！
